Biz' Garvard Sog'liqni saqlash maktabida Garvard Sog'liqni saqlash maktabida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan sog'lom ovqatlanishning yangi shablonidan o'rganamiz. Sog'lom ovqatlanish shabloni sog'lom, muvozanatli ovqatlanish uchun sizning rejangiz bo'lishi mumkin va u USDA' MyPlate-dagi katta nuqsonni bartaraf etadi.
Qandaygasog'lom ovqatlanish shabloniga rioya qiling? U quyidagi qismlarga bo'linadi:
1. Sabzavotlar va mevalar plastinkangizning yarmini tashkil qilishi kerak:
Oziq-ovqat shablonining ushbu qismidagi oziq-ovqat qancha qorong'i va xilma-xil bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Kartoshka va fransuz kartoshkalari sog'lom parhez shablonida sabzavot hisoblanmaydi, chunki ularda tez hazm bo'ladigan kraxmallar (uglevodlar deb ataladi) juda ko'p, xuddi oq non va shirinliklar qon shakar va insulinga zanjir ta'sir qiladi. Qisqa muddatda bu uzoq vaqt davomida ochlik va ortiqcha ovqatlar paydo bo'lishiga olib keladi. Kilogramm ortishi, diabet va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
2. To'liq donalar sizning plastinkangizning to'rtdan birini tashkil qilishi kerak - emashar qandaydonalaryaxshi:
Mavsumiy don tarkibiga donli donalar, jigarrang guruch va ular bilan tayyorlangan ovqatlar kiradi. Masalan, butun bug'doy makaronlari qondagi shakar va insulinga oq non, oq guruch va boshqa&kvotalari deb atalgan; tozalangan donalarga qaraganda yumshoqroq ta'sir ko'rsatadi." Shuning uchun&# 39 sog'lom ovqatlanish shablonida donni tanlab olish haqida so'z yuritiladi, chunki ozroq ishlov berish yaxshiroq va tozalangan donni iste'mol qilishni cheklash.
3.Theoqsilborhsog'lom manbalar sizning plastinkangizning to'rtdan birini tashkil qilishi kerak:
Baliq, tovuq, loviya, yong'oq va boshqa ovqatlarni tanlang, chunki ular tarkibida foydali moddalar, masalan, baliq tarkibidagi yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari va loviya tarkibidagi tolalar. Ko'pchilik uchun kuniga bitta tuxum foydali (diabet bilan kasallanganlar tuxum iste'molini haftasiga uchta sarig 'bilan cheklashlari kerak). Sigir, cho'chqa go'shti va qo'zichoq kabi go'shtlarni iste'mol qilishni cheklang va pastırma, sovuq go'sht va sosiskalar kabi qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning, chunki bu ovqatlarni muntazam ravishda, hatto oz miqdorda iste'mol qilish ham yurak xastaligi, diabet va vaqt o'tishi bilan yo'g'on ichak saratoni.
4. Sog'lom o'simlik moylaridan foydalaning:
Sog'lom ovqatlanish uchun oziq-ovqat shablonining yonidagi shisha idish sog'lom o'simlik moylarini ovqat tayyorlashda, salat tayyorlashda va stolda zaytun moyi, kolza yog'i, soya yog'i, makkajo'xori moyi, kungaboqar yog'i, yerfıstığı yog'i kabi iste'mol qilish kerakligini eslatadi. va hokazo. Sariyog'ingizni iste'mol qilishni cheklang va zararli trans yog'lari va vodorodlangan yog'lardan saqlaning. Sog'lom yog'lar haqida ko'proq o'qing.
5. Suv, kofe va choy iching:
Sog'lom ovqatlanish shablonini to'ldirish uchun bir stakan suv iching. Agar xohlasangiz, bir chashka choy yoki kofe (shakarsiz yoki ozgina shirin)yaxshi.
Sut va sut iste'molini cheklang - kuniga bir-ikki stakan, chunki ko'p iste'mol qilish prostata yoki tuxumdon saratoni xavfini oshirishi mumkin.
Meva sharbatini iste'mol qilishni cheklang - kuniga bir stakan kichkina stakan, chunki shakarli sodali ichimliklar kabi mevali sharbatlar tarkibida qand miqdori ko'p. Shirin ichimliklardan saqlaning, chunki ularda ko'p miqdordagi kaloriyalarni berishdan tashqari ularning ozuqaviy qiymati yo'q. Shakar ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, bu diabet xavfini oshiradi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Siz foydali ichimliklar haqida kitobdan yoki kaltsiy, sut va foydali kitoblar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
6. Faol bo'ling:
Sog'lom oziq-ovqat shablonining ostida joylashgan avatar belgisi bizni faol bo'lishni va harakatni davom ettirishni eslatadi, chunki bu vaznni nazorat qilishdagi muvaffaqiyatimiz sirining yarmi. Boshqa yarmi kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun sog'lom ovqatlanishdir.
